БЕГОМ ОТ БОЛЕЗНЕЙ!

Под физической активностью понимается мышечная деятельность, необходимая и достаточная для поддержания высокого уровня здоровья. Термин относится к любым видам движений, в том числе совершаемым во время отдыха, поездок в какие-либо места или во время работы. Улучшению состояния способствуют как умеренные, так и интенсивные упражнения.

К популярным видам физических нагрузок относятся ходьба, езда на велосипеде, катание на роликовых коньках, занятия спортом и активный отдых, для которого подходит любой уровень мастерства.

Пользу упражнений сложно переоценить. Спорт делает нас сильнее и выносливее, снижает риск развития многих недугов. Плюсы — красивое тело, прекрасно работающий организм, счастливое долголетие, в том числе репродуктивное. Если человек проводит более шести часов в течение дня в положении сидя или лежа, у него выше вероятность развития сахарного диабета второго типа и таких сердечно-сосудистых заболеваний, как инфаркт миокарда и инсульт. Физкультура — одна из главных составляющих здорового образа жизни и профилактики. Низкий уровень активности относится к главным факторам риска появления хронических диагнозов — наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением.

Доказано, что регулярная нагрузка способствует профилактике болезней сердца, инсульта, диабета и некоторых видов рака. Она также помогает предотвратить гипертонию, поддерживать нормальный вес и может улучшать психическое здоровье.

Врачи рекомендуют уделять умеренным упражнениям 150 минут в неделю.

Пробежка — одна из самых популярных и полезных форм физической активности. В это время укрепляются все компоненты опорно-двигательного аппарата, полезную нагрузку получают органы дыхания, сердце и сосуды.

С чего начать? Главное — темп и пульс. Если опыта мало, не стоит передвигаться быстро, лучше выбрать умеренный ритм, например, трусцой. Эта техника предполагает переступание с ноги на ногу без так называемой «фазы полета». В течение первых двух месяцев достаточно 2-3 регулярных пробежек в неделю при низкой скорости и пульсе около 130 ударов в минуту.

Чтобы контролировать сердцебиение, вовсе не обязательно сразу приобретать специальные приборы для измерения: если во время бега вы можете спокойно говорить, значит, пульс не превышает 130-140 ударов в минуту и можно продолжать движение. Именно во время медленного бега происходит глубинная, базовая перестройка сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем на молекулярном уровне без вреда здоровью.

Постепенно наращивайте продолжительность. Оптимальный прирост — 20 % в месяц. Дополнительно 1-2 раза в неделю рекомендуют делать общеукрепляющие упражнения на все группы мышц, суставную гимнастику. И вот еще через пару месяцев можно добавлять темповые или интервальные тренировки, во время которых практикуется более быстрый бег.

Людям с хроническими заболеваниями стоит отказаться от таких нагрузок в период обострения, а также при вирусных инфекциях. Перед началом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Бегайте в одиночестве и в компании, выбирайте красочные маршруты. Старайтесь не концентрироваться на технике и дыхании: думайте о приятном.

В течение суток детям в возрасте 3-4 лет требуется:
● в общей сложности не менее 180 минут в день заниматься разнообразными видами физической активности любой интенсивности, из которых не менее часа — умеренной и высокой, чем больше, тем лучше;
● не оставаться в условиях ограниченной подвижности более одного часа подряд (например, в люльках или колясках) и в положении сидя в течение продолжительного периода времени;
● не сидеть перед экраном более 60 минут в день — чем меньше, тем лучше;
● иметь 10-13 часов качественного здорового сна, при необходимости включая дневной, с соблюдением стабильного режима отдыха и бодрствования.

Детям и подросткам в возрасте 5-17 лет необходимо:
● уделять физической активности средней и высокой интенсивности не менее 60 минут в день на протяжении всей недели, в основном с аэробной нагрузкой;
● уделять минимум 3 раза в неделю время для упражнений высокой интенсивности, а также тем видам, которые укрепляют скелетно-мышечную систему;
● ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа, особенно перед экраном в развлекательных целях.

Взрослым в возрасте 18-64 лет следует:
● уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150-300 минут в неделю, или высокой — порядка 75-150 минут;
● дважды в неделю или чаще уделять время нагрузке, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
● ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа.

Взрослым в возрасте 65 лет и старше рекомендуется, помимо перечисленного выше, трижды в неделю или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности. Основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые, в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.

О. ЛУКАШЕВИЧ, начальник Чапаевского отдела центра общественного здоровья и медицинской профилактики.

Фото: vk.com/minzdrav_63.