РАЦИОН НА ДЕНЬ: ПОЛЕЗНОЕ МЕНЮ

Овощи и фрукты занимают достаточно важное место в рационе, они являются ценным источником витаминов, углеводов, органических кислот и минеральных веществ. Их польза неоспорима, поэтому они должны быть основой питания человека для обеспечения нормального функционирования организма. Согласно последним рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, необходимо потреблять не менее 400 граммов плодов в день.

Оптимальное количество зависит от целого ряда факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности человека. Потребление овощей и фруктов в достаточном (и даже выше рекомендуемого) количестве приносит многоплановую пользу, а именно:

• Способствует росту и развитию детей.
• Увеличивает продолжительность жизни.
• Способствует сохранению психического здоровья.
• Обеспечивает здоровье сердца.
• Снижает риск развития ожирения, диабета и онкологических заболеваний
• Улучшает иммунитет и состояние кишечника.

Какие вещества содержат

Какие же полезные элементы есть во фруктах и овощах? Вот несколько примеров.

Яблоки помогают снизить «плохой» холестерин и содержат большое количество пектина, витамина С, сахаров, железа, яблочной кислоты. Последняя способствует усилению выделения пищеварительного сока и улучшению двигательной функции кишечника, что ускоряет процессы пищеварения. Наибольшее количество железа и витамина С содержится в яблоках кислых сортов.

В сливах много калия, сахаров, железа, каротина, растительных волокон, органических кислот, пектиновых веществ, витаминов и минералов. Эти плоды обладают слабительным действием, поэтому рекомендуется давать их от запоров, они легко перевариваются.

Груши содержат лимонную, яблочную, аскорбиновую кислоты, каротин, пектины, дубильные вещества, фруктозу, эфирные масла, углеводы, витамины, калий, йод, цинк, кремний, магний, железо, фолиевую кислоту. Они способствуют укреплению иммунитета и помогают работе желудка.

Среди всех «заморских» фруктов только бананы считаются безопасными для малышей. Они не только насыщают желудок, но и содержат множество полезных веществ, витамины, микроэлементы, каротин.

Апельсины богаты витаминами, минералами, антиоксидантами. Этот цитрусовый фрукт считается лидером по эффективности в борьбе с простудой и гриппом. Он станет надежным помощником в период эпидемий и авитаминоза. Салициловая кислота поможет снять жар, если все-таки заболели, улучшит иммунитет.

Ананасы славятся тем, что содержат натуральный магний, а также ценные пищеварительные элементы.

Виноград красных сортов, как и черная смородина, содержит антоциан, который способствует профилактике раковых заболеваний.

Грейпфруты — прекрасный источник витамина С и клетчатки.

Лимоны, всем известно, также богаты витамином С. Но просто так сложно съесть этот фрукт. Можно поливать некоторые блюда или овощи его свежим соком. Получится и вкусно, и полезно.

Мандарины содержат меньше «цитрусового» витамина, фолиевой кислоты и клетчатки, чем апельсины, но зато в них больше витамина А и каротиноидов.

Хурма содержит клетчатку, каротиноиды, а также витамин А, некоторые сорта этого фрукта содержат и витамин С.

В питании зимой можно использовать сухофрукты. Отличаются они от свежих продуктов более высоким содержанием минеральных веществ (калия, железа, магния) и пищевых волокон. Использовать их следует в ограниченном количестве, не чаще 2-3 раз в неделю, так как большие объемы в рационе могут привести к неблагоприятному действию на пищеварительный тракт.

Цветная капуста — источник таких витаминов, как В1, В2, РР и минералов — железа, кальция, калия, фосфора. Она особенно богата витамином С, который повышает сопротивляемость организма инфекциям и обладает антиоксидантным действием, то есть защищает клетки организма от неблагоприятного действия окружающей среды. Этот овощ является источником пищевых волокон, необходимых для нормальной работы кишечника.

Брокколи — поставщик в организм витаминов РР, K, U. Следует отметить, что в этом виде капусты достаточно высокое содержание кальция, который необходим для формирования опорно-двигательного аппарата ребенка. Она богата и витамином С.

Морковь — самый явный источник бета-каротина, он является предшественником витамина А, необходимого для нормального роста детей. Кроме того, оказывает благоприятное действие на зрение. Богата морковь и ценными для организма пектинами, которые выводят из организма токсичные вещества.

Тыква содержит в 5 раз больше бета-каротина, чем морковь. Пектиновые вещества, обнаруженные в овоще в большом количестве, способствуют выведению из организма токсических веществ.

Важно знать: правила пищевой гигиены

При употреблении фруктов и овощей важно учитывать наличие или отсутствие аллергии.

Также нужно учитывать, что при нехватке витаминов развивается авитаминоз (разновидность, при которой отсутствует сразу несколько витаминов, называется полиавитаминозом) или гиповитаминоз (когда организм испытывает недостаток каких-либо витаминов). Переизбыток витаминов в организме — гипервитаминоз — тоже является опасным состоянием и может приводить к различным нарушениям и расстройствам. Поэтому очень важна норма употребления овощей и фруктов.

Важно не забывать соблюдать правила гигиены и чистоты, особенно в период высокой заболеваемости. Перед употреблением фрукты и овощи необходимо обязательно мыть! Вот некоторые рекомендации:

• следует тщательно ополоснуть под проточной водой руками или при помощи щетки. Не рекомендуется использовать бытовые средства для мытья посуды или мыло;
• корнеплоды (картофель, редис, морковь, свеклу и т. п.), нужно немного подержать в теплой воде. Затем тщательно очистить щеткой и хорошо промыть;
• виноград надо промывать «под душем» из крана. После этого дать воде стечь. Если гроздья тугие, то их можно разделить с помощью ножниц, но не отрывать ягоды;
• при приготовлении салатов из свежих овощей, нарезке фруктов руки должны быть чисто вымытыми, без нагноившихся порезов и ссадин.

О. ЛУКАШЕВИЧ,
начальник Чапаевского отдела СОЦОЗМП.